Витамины — жизненно важный элемент в питании

Витамины для человека жизненно необходимы (vita — жизнь), но организм не может вырабатывать их сам. Они участвуют в бесчисленных процессах в человеческом организме и должны приниматься в пищу по возможности ежедневно.

Витамины образуют и обновляют ткани, поддерживают множество функций организма и заботятся о том, чтобы пища превращалась в энергию. Если организм получает слишком мало этих веществ, то может возникнуть синдром их недостатка. Первые симптомы — это отсутствие аппетита, усталость, слабая концентрация, раздражительность и подверженность инфекциям. Нарушение сна, депрессия и изменения кожи также могут быть признаками пониженного содержания витаминов.

Для здорового человека нетрудно получить необходимые витамины из различных продуктов. Ежедневный прием пиши должен быть сбалансирован и достаточен. Известно всего 14 витаминов, и по их растворимости они делятся на две группы. Растворимые в жире витамины A, D, Е и К организм может отложить на трудные времена. Растворимые в воде витамины, за исключением витамина В12, напротив, накапливаются в небольших количествах.

Исследования показали, что содержание витаминов во фруктах и овощах может варьироваться. Не только климат и почва играют роль, но и сорт, удобрение, степень зрелости, методы посева и транспортировка. Только из-за многодневного хранения теряется две трети фолиевой кислоты. В результате тщательного мытья пропадает большая часть витамина С, а процесс приготовления приводит к тому, что уничтожаются ценные витамины В.

Значит, в вареных блюдах вообще не сохраняются витамины? Сохраняются, т.к. не все витамины чувствительны к одинаковым факторам. Растворимым в жире витаминам термообработка не вредит, растворимые же в воде витамины страдают от избытка света и кислорода. Большинство витаминов теряется вследствие долгого сохранения блюд теплыми.

В целом важно помнить: покупайте ежедневно соответствующие времени года свежие овощи и храните их в темноте при максимальной температуре 4 градуса в холодильнике или в погребе. Варите по возможности сами, мойте овощи не нарезанными и избегайте их долгого нахождения в кипятке. Тушите так, чтобы они оставались твердыми. Очень бережно блюда готовятся в кастрюле вок. Если у вас мало времени, хорошим выходом будут замороженные овощи. Так как они замораживаются сразу после сбора, то содержат чаще всего больше витаминов, чем продукты в супермаркетах, которые хранились неправильно или долго.

Витамин A

Этот растворимый в жире витамин регулирует рост и образование новых клеток и сохраняет здоровыми кожу и слизистые оболочки. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и влияет на зрение — позволяет различать светлое и темное.

Витамин A встречается только в животных продуктах, таких, как мясо, рыба и яйца. Однако организм может сам вырабатывать витамин A из содержащих бета-каротин овощей — моркови или салата. Из-за ограниченного обмена веществ, однако, не вся потребность в витамине А может быть покрыта бета-каротином.

Рекомендовано принимать в день 0,8-1 мг витамина A (или 2-4 мг бета-каротина).

Продукты, богатые витамином A (или бета-каротином):

Продукт (100 г) - Витамин A мг

Свиная печень - 39
Рыбий жир - 25,5
Куриная печень - 11,6
Морковь - 1,6
Ливерная колбаса - 1,4
Помидоры - 0,8
Шпинат - 0,8
Валерианелла - 0,7
Сыр «Камамбер» - 0,6


Витамин B6

Этот растворимый в воде витамин способствует множеству ферментных реакций, укрепляет нервную систему и ответственен за обмен белков.

Витамин B6 встречается почти во всех продуктах. Хорошими источниками являются курятина и свинина, рыба, некоторые овощи (капуста, валерианелла), картофель и бананы.

Рекомендуется принимать в день 1,2-1,6 мг витамина B6.

Продукты, богатые витамином B6:

Продукт (100 г) - витамин B6 мг

Зерна пшеницы - 4,0
Лосось - 0,98
Куриная печень - 0,8
Натуральный рис - 0.67
Скумбрия - 0,63
Авокадо - 0,5
Жареная курица - 0,5
Филе говядины - 0,5
Сельдь - 0,45
Бананы - 0,37

Витамин E

Растворимый в жире витамин E служит натуральным антиоксидантом, который защищает мембраны клеток от воздействия свободных радикалов.

Недостаток витамина E в организме наблюдается очень редко, т.к. он накапливается в жировых тканях. Хорошими поставщиками являются растительное масло, диетический маргарин, пшеничные зерна и лесные орехи.

Рекомендовано принимать в день 12-15 мг витамина E.

Продукты, богатые витамином E:

Продукт (100 г) - витамин E мг

Пшеничное масло - 176
Льняное масло - 57
Подсолнечное масло - 50
Масло грецкого ореха - 39
Чертополоховое масло - 29
Кунжутное масло - 28
Лесные орехи - 27
Миндаль - 25
Маргарин - 14
Козелец - 45

Витамин K

Растворимый в воде витамин K отвечает в организме прежде всего за свертываемость крови. Также витамин К необходим для сохранения костных и мышечных тканей.

Витамин K встречается чаще всего в продуктах, изготовленных при помощи бактерий (например, в йогурте или квашеной капусте).

Рекомендуется принимать в день 60-80 микрограммов (мкг) витамина K.

Продукты, богатые витамином K:

Продукт (100 г) - Витамин K мкг

Браунколь - 817
Шпинат - 335
Колодезный жерушник - 250
Брокколи - 174
Кочанный салат - 130
Белокочанная капуста - 80
Квашеная капуста - 62
Горох - 33
Краснокочанная капуста - 25
Морковь - 17


Витамин C


Этот известный витамин укрепляет иммунную систему, защищает клетки, улучшает усвоение железа и участвует в образовании соединительных тканей.

Курильщикам, людям, подверженным стрессу, и больным нужно больше витамина C. Больше всего его содержится в черных ягодах или соке, полученном из них.

Рекомендовано принимать в день 100 мг витамина C.

Продукты, богатые витамином C:

Продукт (100 г) - Витамин C мг

Плоды шиповника - 1250
Сок мапьпигии - 1000
Сок облепихи - 450
Смородина черная - 189
Брокколи - 110
Перец - 105
Браунколь - 105
Фенхель - 93
Киви - 71
Грейпфрут - 44

Витамин D

Растворимый в жире витамин D регулирует обмен кальция и фосфатов в организме и способствует этим минерализации или укреплению костей.

Организм способен при достаточном солнечном облучении самостоятельно вырабатывать витамин D в коже, но этого не всегда бывает достаточно. Такие продукты, как сельдь, скумбрия или лосось, маргарин и желток, являются хорошими источниками витамина D.

Рекомендовано принимать в день 5 микрограммов (мкг) витамина D.

Продукты, богатые витамином D:

Продукт (100 г) - Витамин D мкг

Угорь копченый - 90
Шпроты копченые - 32
Сельдь - 31
Копченая сельдь - 30
Лосось - 16,3
Маринованное филе сельди - 13,0
Тунец - 5,4
Телятина - 3,8
Боровик (белый гриб) - 3,1
Шампиньоны - 1,9